آیا باشگاه دور است؟ آیا نمی خواهید زمان را برای سفر و پول را برای پرداخت ها تلف کنید؟ راه حل ایده آل یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه خواهد بود، که کل بدن شما را سفت می کند و ماهیچه های شما را از طریق تمریناتی که کمتر از تمرین هایی که در باشگاه به شما نشان داده می شوند، تقویت می کند. تنها چیزی که برای یک نتیجه خوب نیاز دارید میل و کمی زمان است که تنها در چند هفته یا یک ماه با اندام لاغرتر و شادابی به ثمر خواهد رسید.
آموزش در خانه را از کجا شروع کنیم
برای یک نتیجه خوب، باید عاقلانه به آموزش خود نزدیک شوید، یعنی از چندین جنبه مهم آماده شوید. بیایید مهمترین چیزها را فهرست کنیم:
- اول از همه، تصمیم بگیرید که می خواهید به چه چیزی برسید. اگر این کاهش وزن عمومی است، باید فعالیت های هوازی مانند دویدن، تناسب اندام، و طناب زدن را شامل شود. اگر کاهش حجم قسمت های خاصی از بدن مهم است، باید تمرینات هدفمندی را برای آنها انتخاب کنید.
- دومین عامل مهم تعیین بار است. هر یک از ما می خواهیم در سریع ترین زمان ممکن نتایج را ببینیم، اما فشار دادن حداکثر از بدن از همان ابتدا مضر و حتی خطرناک است. شما به دلیل درد غیرقابل تحمل عضلانی در خطر فشار بیش از حد، ایجاد مشکلات قلبی و غیبت برای چند هفته هستید.
- سومین موردی که باید به آن توجه کنید محل مطالعه است. گاهی فقدان آن دلیلی برای پرش و کنار گذاشتن سریع برنامه های اصلی می شود. بنابراین، مطمئن شوید که همیشه در اختیار شما باشد، فضایی برای تاب خوردن در اختیار شما قرار دهد و از اشیاء شکننده دور باشد.
- چهارم تغذیه است. اهمیت آن را نمی توان نادیده گرفت، به خصوص در افرادی که متابولیسم آهسته دارند. رژیم غذایی باید حداقل حداقل تنظیم شود.
- آخرین مورد موجودی است. برای راحتی کار، خرید تشک، دمبل و فیت بال (توپ ورزشی) توصیه می شود، اما تشک را می توان با هر پوشش کف غیر لغزنده و دمبل را با بطری آب تعویض کرد. خرید فیتبال را به صلاحدید خود واگذار کنید.
ورزش هایی برای کاهش وزن
برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه برای هر کسی که تصمیم به کاهش وزن سریع و موثر دارد باید شامل دو نوع تمرین باشد: تمرینات هوازی و قدرتی. اولین ها برای گرم کردن بدن و افزایش گردش خون طراحی شده اند. آنها متابولیسم را افزایش می دهند، فرد را عرق می کنند و زمانی که برای مدت طولانی خوب انجام شوند، منجر به کاهش وزن قابل توجه در تمام قسمت های بدن می شوند. دومی برای گروه های عضلانی خاص هدف قرار خواهد گرفت. این به شما این امکان را می دهد که بدن را "خشک کنید"، رسوبات چربی را از هر عضله بردارید و به تسکین آن کمک کنید.
قدرت
این نوع ورزش در بین تمام کسانی که در بدنسازی فعالیت می کنند محبوب است، زیرا به ایجاد یک هیکل عضلانی زیبا کمک می کند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، تمرینات قدرتی برای کارکردن ماهیچه های فردی مفید است، اما نیازی به نگرانی در مورد رشد جهشی عضلات خود نیست. نه، یک بار خوب آنها را سفت می کند و بدن را انعطاف پذیرتر می کند. ماهیت تمرینات قدرتی کار با وزنه (دمبل، کتل بل، هالتر یا وزن بدن شما) است. هر نوع n بار از 2 تا 5 رویکرد انجام می شود.
هنگام انجام این نوع تمرین، مهم است که بیش از حد به خود فشار نیاورید. بار باید به تدریج افزایش یابد، در غیر این صورت ممکن است رباط ها، تاندون ها و عضلات به دلیل کشش شدید آسیب ببینند. این به بدن شما اجازه می دهد تا با اطمینان قدرت به دست بیاورد و استقامت را افزایش دهد. دم و بازدم را به طور متناوب انجام دهید. برنامه تمرینات کاهش وزن در خانه شامل عناصر اصلی قدرت است که از جمله آنها می توان به اسکات با وزنه، پرس نیمکت، تمرین بازوها، سینه و شانه ها با استفاده از دمبل اشاره کرد.
هوازی
برخلاف تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. هنگام اجرای آنها، فرد اکسیژن زیادی مصرف می کند و انرژی زیادی مصرف می کند. نام دوم آنها تمرینات قلبی است، زیرا بار خوبی بر کل سیستم قلبی عروقی وارد می کنند. به همین دلیل، محاسبه شدت چنین تمرینی بسیار مهم است. مبتدیان یا افرادی که سطح اولیه آموزش دارند نباید از همان اولین درس ها خود را دچار خستگی، تنگی نفس شدید و ناتوانی در حرکت دادن پاهای خود کنند، زیرا از روی عادت فشار زیادی به قلب خود وارد می کنید.
مربیان ورزشی توصیه می کنند شدت ورزش هوازی را بسته به ضربان قلب خود انتخاب کنید. این به شما امکان می دهد مؤثرترین و در عین حال ایمن ترین سرعت را محاسبه کنید. توصیه می شود در برنامه های کاهش وزن سه بار در هفته ورزش های هوازی را به تناوب با تمرینات قدرتی بگنجانید. شما می توانید نوع فعالیت را به صلاحدید خود انتخاب کنید: دویدن، پیاده روی، رقص، شنا، دوچرخه سواری یا دوچرخه ورزشی.
فاصله
یکی از محبوب ترین روش ها برای دستیابی به عملکرد بدنی خوب، انجام تمرینات اینتروال است. آنها نشان دهنده تناوب افزایش و کاهش فعالیت با حداقل زمان برای استراحت هستند. هیچ چیز بهتر از این نوع روش ها چربی نمی سوزاند، اما انرژی زیادی نیز می طلبد، بنابراین همه نمی توانند یک بار بار سنگین را تحمل کنند. حتی یک فعالیت هوازی را می توان با دویدن، پریدن یا رکاب زدن با سرعت زیاد یا کم به یک فعالیت اینتروال تبدیل کرد.
چگونه یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه ایجاد کنیم
یک برنامه تمرینی درست طراحی شده برای کاهش وزن در خانه نیمی از موفقیت کل تلاش است. بار ناکافی و نامنظم نتیجه نمی دهد، بیش از حد شدید منجر به کار بیش از حد می شود. تصمیم گیری در مورد سه جزء یک تمرین خوب مهم است: فرکانس، شدت و انتخاب تمرین. برای شروع کاهش وزن، بهتر است تمرینات قدرتی و هوازی را به طور متناوب با وزنه های کوچک تجهیزات و تعداد تکرار بیشتر انجام دهید. این باعث می شود بار یکنواخت و کاهش مداوم ذخایر چربی تضمین شود.
به چه ترتیبی اجرا شود
عامل مهم دیگری که سلامت و نتایج به آن بستگی دارد، ثبات است. هر تمرینی که برنامه تمرینی شما برای کاهش وزن در خانه شامل می شود، آنها را به همان ترتیب انجام دهید:
- گرم کن اکثر آنها از آن اجتناب می کنند و آن را اتلاف وقت می دانند. در این میان گرم کردن بدن بسیار مهم است. ماهیچه ها و رباط ها را گرم می کند، مفاصل و ستون فقرات را از آسیب محافظت می کند. شما باید هر تمرینی را با آن شروع کنید و 5 تا 10 دقیقه را صرف چرخش شدید بازو، خم شدن و چرخش کنید.
- سخت ترین چیز. بهتر است در ابتدای تمرین تمرینات پر انرژی مانند اسکات، ددلیفت و هل را انجام دهید، در غیر این صورت بعداً نیرویی برای آنها باقی نمی ماند. آن دسته از انواعی که باید به دقت مورد بررسی قرار گیرند، باید ابتدا بروند، در غیر این صورت در نهایت نمی توانید آنها را به خوبی اجرا کنید.
- بار روی گروه های عضلانی یک پایه عمومی همیشه اول است، سپس یک اصلاحی.
نحوه تعویض صحیح بار
کاهش وزن پایدار را می توان از طریق توزیع مناسب ورزش به دست آورد. شما باید 40-60 دقیقه تمرین را تنظیم کنید، زیرا چربی پس از نیم ساعت اول تمرین شروع به مصرف می کند. در طول تمرین کاهش وزن به موارد زیر توجه کنید:
- افزایش تدریجی. این برای بار و شدت اعمال می شود.
- تعداد رویکردها نباید بیش از 5 باشد. در آینده، ماهیچه ها خسته می شوند.
- تمرینات متناوب برای گروه های عضلانی مختلف که از یکدیگر فاصله دارند. به عنوان مثال، ابتدا روی بازوها، سپس در پشت. اگر نیاز دارید که یک ناحیه خاص را به خوبی تمرین کنید، چندین تمرین مختلف را با تمرکز روی آن انجام دهید.
- کاهش بار. اجازه نده این اتفاق برای شما بیفتد. زمانی که احساس کردید به آن عادت کردید، بیشتر تلاش کنید.
برنامه تمرین در خانه
سرعت کاهش وزن به دفعات ورزش بستگی دارد. بهتر است تمرینات قدرتی را برای کار با گروه های مختلف عضلانی سه بار در هفته تجویز کنید، جدول روزانه ایجاد کنید و رژیم را دنبال کنید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه، تمرینات مربوط به بالاتنه را انتخاب کنید. در روز چهارشنبه - تاکید بر پاها، در روز جمعه - مجموعه ای برای باسن و شکم. روزهای باقیمانده را به استراحت یا ورزش هوازی سبک اختصاص دهید، از 15 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به 1-1.5 ساعت افزایش دهید. می توانید ورزش های قدرتی و هوازی را در یک تمرین ترکیب کنید، سپس می توانید با خیال راحت 4 روز در هفته استراحت کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه
یک برنامه تمرینی مناسب برای کاهش وزن در خانه باید بار یکنواخت را روی کل بدن از جمله هوازی ایجاد کند. یک ساعت و نیم تمرین برای این کار کافی است. نیازی به خستگی زیاد نیست، زیرا همیشه می توانید تعداد پیاده روی ها را تنظیم کنید و 5 دقیقه به خود استراحت دهید.برنامه تمرینی شما باید شامل یک گرم کردن، چندین تمرین اساسی باشد و یک سرد کردن کار را روی خودتان کامل می کند، که به شما امکان می دهد پس از یک جلسه ورزشی استراحت کنید و قدرت خود را حفظ کنید.
گرم کردن
گرم کردن برای گرم کردن بدن و تامین اکسیژن ماهیچه ها طراحی شده است. اگر می خواهید آسیب نبینید، کمرتان پاره نشود یا عضلات گرم نشده بیش از حد فشار نیاورید، از آن اجتناب نکنید. برای گرم کردن، می توانید چندین حرکت بدن را انجام دهید که نباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد:
- هرگونه نوسان بازوها و پاها؛
- طناب پریدن؛
- دویدن آسان؛
- حرکات چرخشی برای مفاصل بازوها و پاها.
تمرینات اساسی
نیروهای اصلی بدن و سهم شیر از زمان باید به کار کردن همه مناطق اختصاص داده شود. اینها پاها، ران ها، باسن، شکم، بازوها هستند. در اینجا تمرینات اساسی وجود دارد که همه می توانند در خانه انجام دهند:
- چمباتمه زدن؛
- پاهای خود را به طرفین بچرخانید؛
- پاهای خود را به عقب بچرخانید؛
- مطبوعات؛
- خم می شود؛
- بالا بردن بازوها به سمت بالا و به طرفین؛
- فشارهای فشاری
خنک کن
ورزشکاران اصطلاحی به نام خنک کردن هم دارند. به مجموعه ای از تمرینات اطلاق می شود که در پایان تمرین انجام می شود و حداکثر 10 دقیقه طول می کشد. هدف از سرد کردن حرکت از حالت هیجان زده به حالت آرام تر، حذف اسید لاکتیک از ماهیچه ها و کاهش نبض است. به عنوان خنک کردن، می توانید دویدن آهسته انجام دهید که با پیاده روی و کشش به پایان می رسد.
برای کمر باریک
اگر می خواهید کمر خود را باریک کنید، تعیین اهداف قابل دستیابی بسیار مهم است. بنابراین، هنجار پذیرفته شده کلی 60 سانتی متر تنها در صورتی صحیح است که قد شما 160 باشد. این بدان معناست که دور کمر شما عددی است که اگر 100 سانتی متر از قد خود کم کنید، به دست می آید. بنابراین، برای اینکه کمر شما باریک شود، باید در کلاس های خود بگنجانید:
- حلقه یا هولا هوپ. وزن پرتابه مهم است. باید حداقل 2 کیلوگرم وزن داشته باشد و حداقل یک ساعت چرخانده شود.
- کج می شود. این تمرین ساده و موثر را می توان در انواع مختلف (به جلو/عقب، راست/چپ) انجام داد.
- آسیاب. بازوها به طرفین قرار می گیرند و نوسانات شدید ایجاد می شود.
برای لاغری ران و باسن
پاها یکی از قسمت های مشکل ساز بسیاری از افراد به خصوص دختران، خانم ها و خیلی کمتر آقایان است. سلولیت، شلوار سواری، ساق پاهای پهن - همه اینها نیاز به اصلاح دارند. لیست زیر به شما کمک می کند تا پاها و باسن خود را زیبا کنید:
- لانژهای رو به جلو؛
- لانژهای جانبی؛
- چرخش به طرفین؛
- ربودن پاها به طرفین از حالت دراز کشیدن؛
- اسکات عمیق با دمبل
برای لاغری شکم و پهلو
یک طرح کلی کاهش وزن بدن به کاهش حجم شکم و پهلوها کمک می کند. با افزودن چند تمرین که پوست و ماهیچه های این ناحیه را سفت می کند، می توان به این روند کمک کرد:
- دوچرخه؛
- بلند کردن تنه یا چرخاندن (بهتر و موثرتر روی فیتبال انجام می شود که باید پاهای خود را روی آن نگه دارید).
- اسکیت غلتکی (برای شروع، می توانید آن را از روی زانو انجام دهید، فراموش نکنید که نمی توانید کمر خود را خم کنید - باید همیشه صاف باشد).
- بلند کردن پاها با زاویه 90 درجه از وضعیت شروع دراز کشیده (با پایین آوردن پاها، بدون تماس با زمین انجام می شود، به طوری که معده در کشش مداوم باشد).
برای کاهش وزن روی بازوها چه تمریناتی باید انجام دهید؟
چندین تمرین با و بدون تجهیزات به زیباتر شدن دستان شما کمک می کند و به آنها حالتی لطیف می بخشد. هر کدام قسمت‌های مختلفی از بازوها را کار می‌کنند، بنابراین توصیه می‌شود آنها را از تمرینی به تمرین دیگر تغییر دهید یا همه آنها را یک به یک انجام دهید:
- فشارهای فشاری؛
- فشارهای معکوس (برای انجام این کار، باید دستان خود را روی نیمکت پشت خود قرار دهید، آرنج خود را خم کنید، پایین بیاورید و بالاتنه خود را بالا بیاورید).
- کشیدن دمبل به سینه
کشش
هنگام انتخاب یک رژیم تمرینی فعال و اغلب سخت، بسیاری از ما تمرینات کششی را کاملاً نادیده می گیریم، اما آنها برای کاهش وزن در مناطق مشکل دار، حتی با در نظر گرفتن ماهیت ایستا، بسیار مفید هستند. حرکات کششی شما را مجبور می کند در هر موقعیت چند ثانیه درنگ کنید، که به کار کردن هر سلول بدن، توسعه انعطاف پذیری و تثبیت نتیجه کمک می کند. هرکسی که با یوگا آشنا باشد، حتی در سطح پایه، می داند که تمرینات زیر چقدر انرژی گیر، یعنی برای کاهش وزن موثر است:
- سگ به پایین نگاه می کند؛
- کبوتر فعال;
- کبرا